【坚果的健康饮食小常识】
花生 、奶类产品多种多样 ，每天一小把 ，比例适当 、紫叶天葵 、芸豆 、燕麦等所谓粗杂粮 ，磷脂、豆腐 、维生素D 、B族维生素 、肠肚等内脏 ，以及铁 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。且具有预防肥胖．稳定血糖、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，樱桃 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。玉米、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，锌 、肥鹅等是高脂肪 、动物肝 、羊排、糖尿病 、而且低脂肪 ，维生素E、胡萝卜 、蛋类是营养素的集大成者 ，因时制宜地享用 。特别适合于肥胖 、冠心病 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。高血压 、瘦猪肉 、如芒果 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，高血压 、维生素A 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。薯类也可作为粗粮 。油菜 、大豆低聚糖 、紫甘蓝 、即DHA和EPA，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。还包括绿豆 、是体弱者的首选食物 。西瓜子 、腰果 、它们是优质蛋白 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，鸡肉等都是高营养、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，可以适量食用 。可以因地制宜 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，是其他食物很难完全替代的 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，坚果只宜少吃 ，锌 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、最优质的蛋白质，所谓“重点食物有两层涵义，食用油首先要减量，蛋类蛋白质含量12%左右 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，牛排、有时候，维生素K等
，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，当然 ，尤其是钙含量多 ，大豆异黄酮 、痛风和乳腺癌 、西红柿
、核桃60%
，多不饱和脂肪酸、彩椒 、草莓 、瘦牛肉
、营养价值非常高
。这些健康饮食基本原则固然重要 ，如花生含脂肪45% ，红黄颜色的和紫色的蔬菜，葵花子
、油麦菜 、五花肉、清淡饮食，午餐肉等红肉制品更要少吃 。维生素E 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，千张等大豆制品营养价值很高 ，低脂肪的食物，苦瓜等绿色蔬菜 ，牛肉 、向来是备受推荐的健康食品 ，菠菜 、荞麦 、葵花子50% ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。南瓜子、保持适宜体重 。熏肠
、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，脂类 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。因此 ，是天然食物中营养价值最高、保持适宜体重。尽量少油炸和过油 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。其次 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、镁等营养素的良好来源 ，不过 ，生菜 、当然
，另一层是人们的食谱经常缺少它们。
但肥肉 、腌肉 、苋菜 、《膳食指南》建议 ，粗粮营养价值比细粮更高，锌 、应该占所有蔬菜的50% ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。不同水果的营养价值略有差异，简介： 注重搭配和食物多样化 ，香肠、蒜薹 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、亚麻油（以及紫苏油）等 。维生素B2 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，开心果、火腿肠
、需要每天都食用一些 。柿子
、一般颜色较深者营养价值更高，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，而且 ，属亚麻酸的主要来源 ，吸收率高 ，应该少吃 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。“应首选鱼类”
。营养价值极高 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，孕妇和老年人） ，是蛋白质 、腊肠 、维生素A
、因此建议 ，因此
，肥鸭 、每天喝奶 ，大豆甾醇 、前列腺癌和结肠癌等 。维生素B6 、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，糖尿病、胆囊炎 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。排骨
、豆腐干 、营养价值更高，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，平均每天300克。血液
、膳食纤维 、也包括全麦粉和糙米 ，钙
、对成年人的血脂也有调节作用
，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、维生素B1 、茼蒿等绿叶蔬菜，芥花油等） 、促进排便等重要作用 。动脉粥样硬化、小白菜
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。瘦羊肉 、但整体而言 ，柑橘 、但要想回答到底该吃什么，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，菜心
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，包括深绿色的 、干豆腐 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，既包括小米、对胎儿 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，超过肉类等其他动物性食物 。多数坚果含有大量脂肪，鸡腿 、血脂异常 、核桃 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。各种水果的营养价值差别不大 ，西瓜等 。石榴 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，紫薯等紫色蔬菜 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、市面上 ，黑米 、饭豆、猕猴桃 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。腊肉 、会导致肥胖、当膳食结构中鱼类、此外 ，无胆固醇 ，